چگونه بااضطراب بعد از جنگ و حالت گوش به زنگی کنار بیاییم ؟
چگونه با اضطراب بعد از جنگ و حالت گوش به زنگی کنار بیاییم؟
اضطراب بعد از جنگ و حالت گوش به زنگی یکی از رایج‌ترین و در عین حال دشوارترین پیامدهای روانی پس از تجربه‌های سخت و آسیب‌زا مانند جنگ است. این حالت می‌تواند بخشی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد و زندگی روزمره را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که با این وضعیت روبه‌رو هستند، اغلب احساس می‌کنند که ذهن و بدن‌شان هنوز در حالت آماده‌باش قرار دارد، حتی زمانی که خطری واقعی وجود ندارد.
در ادامه به راهکارهای کاربردی و علمی برای مدیریت این وضعیت اشاره می‌کنیم:
۱) درک و پذیرش وضعیت روانی
اولین گام، شناخت و درک مکانیزم‌های روانی و فیزیولوژیکی است که در بدن رخ می‌دهد. در زمان جنگ یا حوادث مشابه، مغز و بدن برای بقا برنامه‌ریزی می‌شوند و این برنامه‌ریزی ممکن است حتی پس از پایان خطر نیز ادامه پیدا کند. این یعنی:
• تپش قلب سریع
• تعریق بیش از حد
• احساس ناامنی حتی در مکان‌های ایمن
• بی‌خوابی یا کابوس‌های شبانه
پذیرش اینکه این واکنش‌ها طبیعی و بخشی از فرآیند ترمیم ذهن هستند، قدمی مهم در مسیر بهبود است.
۲) یادگیری تکنیک‌های کاهش گوش به زنگی
الف) تنفس دیافراگمی
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای آرام‌سازی سیستم عصبی، تمرین تنفس عمیق است. روش پیشنهادی:
• ۳ ثانیه دم عمیق از بینی
• نگه داشتن نفس به مدت ۲ ثانیه (اختیاری)
• ۶ ثانیه بازدم آرام از دهان
این تمرین را روزانه حداقل ۳ تا ۵ بار در شرایط مختلف انجام دهید؛ حتی وقتی اضطراب ندارید. تمرین منظم باعث می‌شود بدن در شرایط واقعی هم سریع‌تر به آرامش برگردد.
ب) تکنیک‌های آرام‌سازی دیگر
• مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز روی لحظه‌ی حال بدون قضاوت
• یوگا و حرکات کششی ملایم
• دوش آب گرم یا حمام با نمک اپسوم
• ماساژ درمانی
• گوش دادن به موسیقی آرام یا صداهای طبیعت
• پیاده‌روی در طبیعت یا فضاهای سبز
۳) شناسایی و کنترل محرک‌ها
بسیاری از افراد با PTSD ممکن است نسبت به محرک‌های خاصی حساسیت داشته باشند؛ مانند:
• صدای ناگهانی
• بوی خاص (مثلاً بوی سوختگی یا دود)
• تصاویر یا مکان‌هایی که خاطرات ناخوشایند را زنده می‌کنند
راهکارها:
• نوشتن لیست محرک‌ها: آنچه باعث شروع اضطراب می‌شود را ثبت کنید.
• برنامه‌ریزی مواجهه تدریجی: به‌جای اجتناب کامل، به آرامی و در شرایط کنترل‌شده با محرک‌ها مواجه شوید تا حساسیت‌تان کاهش پیدا کند.
• استفاده از تکنیک‌های زمین‌گیری (Grounding): وقتی دچار اضطراب شدید، روی چیزهای واقعی اطراف تمرکز کنید؛ مثلاً لمس یک جسم خنک یا توصیف پنج چیزی که می‌بینید.
۴) اهمیت خواب و تغذیه
بی‌خوابی یا خواب‌های آشفته از مشکلات شایع در این حالت است. برای بهبود کیفیت خواب:
• یک برنامه خواب منظم داشته باشید
• از کافئین و الکل در ساعات پایانی روز پرهیز کنید
• از تکنولوژی و نور صفحه‌نمایش قبل از خواب فاصله بگیرید
رژیم غذایی متعادل و مصرف مواد مغذی مانند امگا-۳، ویتامین B و منیزیم نیز در تنظیم سیستم عصبی مؤثر است.
۵) مشاوره تخصصی
هیچ چیز جای کمک حرفه‌ای را نمی‌گیرد. مراجعه به روان‌شناس یا روان‌درمان‌گر متخصص در زمینه‌ی تروما (ضربه روانی) می‌تواند مسیر بهبودی را تسریع کند. روش‌هایی مانند:
• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• درمان مبتنی بر مواجهه (Exposure Therapy)
• درمان EMDR (حرکت چشم و حساسیت‌زدایی)
موثر شناخته شده‌اند.
مسیر بهبودی از اضطراب بعد از جنگ، زمان‌بر و گاه دشوار است، اما امکان‌پذیر است. صبر، تمرین و دریافت حمایت‌های حرفه‌ای می‌توانند زندگی را به آرامش و تعادل بازگردانند.
مسیر بهبودی از اضطراب بعد از جنگ، زمان‌بر و گاه دشوار است، اما امکان‌پذیر است. صبر، تمرین و دریافت حمایت‌های حرفه‌ای می‌توانند زندگی را به آرامش و تعادل بازگردانند.
مشاورین مرکز روان‌شناسی پرگار در این مسیر همراه شما هستند و آماده‌اند تا با ارائه‌ی مشاوره تخصصی، به شما در مدیریت اضطراب و بازگشت به زندگی روزمره کمک کنند.
نظرات