چطور عادت های بد را ترک کنیم ؟

چطور عادت‌های بد را ترک کنیم؟ 

رویکرد علمی و کاربردی :

همه ما عادت‌هایی داریم که می‌دانیم برای سلامتی، بهره‌وری یا روابطمان مضر هستند، اما کنار گذاشتنشان به این سادگی‌ها نیست. علم روان‌شناسی نشان داده که ترک عادت بد، تنها به «اراده قوی» وابسته نیست؛ بلکه نیازمند فهم درست از مکانیزم شکل‌گیری عادت و استفاده از استراتژی‌های مشخص است.

۱. درک چرخه عادت 

چارلز داهیگ، نویسنده کتاب قدرت عادت، توضیح می‌دهد که هر عادت از سه بخش تشکیل می‌شود:

    1.    نشانه (Cue): محرکی که رفتار را آغاز می‌کند.

    2.    رویه (Routine): خودِ رفتار.

    3.    پاداش (Reward): احساسی که بعد از انجام رفتار دریافت می‌کنیم.

برای ترک یک عادت، باید نشانه و پاداش را بشناسید و مسیر بین آن‌ها را تغییر دهید.

۲. جایگزین کردن به‌جای حذف کردن

تحقیقات نشان می‌دهد که حذف کامل یک رفتار به‌تنهایی معمولاً شکست می‌خورد. به‌جای حذف، بهتر است رفتار سالمی را جایگزین کنید.

مثلاً اگر عادت دارید در زمان استرس سیگار بکشید، می‌توانید به‌جای آن از تکنیک تنفس عمیق یا پیاده‌روی کوتاه استفاده کنید.

۳. کوچک شروع کنید (قانون ۲ دقیقه)

جیمز کلیر در کتاب عادت‌های اتمی پیشنهاد می‌کند که تغییرات را با نسخه‌های کوچک‌تر رفتار شروع کنید.

اگر می‌خواهید ورزش کنید، فقط تعهد بدهید که روز اول ۲ دقیقه ورزش کنید. این کار مقاومت ذهنی را کم می‌کند و احتمال تداوم را بالا می‌برد.

۴. استفاده از محرک‌های محیطی

محیط نقش کلیدی در شکل‌گیری و شکستن عادات دارد. تغییر چیدمان خانه یا محل کار می‌تواند نشانه‌های محرک رفتار بد را حذف کند.

مثلاً اگر می‌خواهید کمتر شیرینی بخورید، آن را از جلوی دید بردارید و میوه را دم‌دست بگذارید.

۵. پیگیری و ثبت پیشرفت

مطالعات نشان می‌دهد که ثبت رفتارها (Habit Tracking) انگیزه را بالا می‌برد. یک دفتر یا اپلیکیشن انتخاب کنید و هر روز موفقیت‌ها و لغزش‌ها را ثبت کنید.

۶. صبور بودن با مغزتان

عادت‌ها معمولاً طی ماه‌ها یا سال‌ها شکل گرفته‌اند، پس انتظار نداشته باشید در چند روز ناپدید شوند. بر اساس تحقیقات دانشگاه لندن، متوسط زمان لازم برای شکل‌گیری یا ترک یک عادت ۶۶ روز است.

ترک عادت بد یک فرایند تدریجی است که نیاز به شناخت، برنامه‌ریزی و صبر دارد. با فهم چرخه عادت، جایگزینی رفتار، کوچک شروع کردن، تغییر محیط و پیگیری پیشرفت، می‌توان حتی سرسخت‌ترین عادت‌ها را هم شکست.

اگر احساس می‌کنید به تنهایی از پس ترک عادت‌های بد برنمی‌آیید، مشاوران پرگار در کنار شما هستند تا با همراهی و راهنمایی تخصصی، مسیر تغییر را هموارتر کنند.